Desde que nos encontramos ante una situación que nos desagrada o que la interpretación que hacemos de ella es negativa, hasta que empezamos a chillar, insultar, amenazar o incluso hasta llegar a pegar, han sucedido dentro de nosotros diversos procesos internos tanto en forma de sensaciones físicas, pensamiento y emoción. Es decir, no pasamos nunca de 0 a 100 en un momento.
Lo que sucede es que en la gran mayoría de ocasiones no sabemos o no podemos identificar cuando algo nos molesta, nos daña, no nos gusta o nos hace enfadar. De ello se puede derivar un comportamiento violento (físico o verbal) y es cuando decimos que no nos hemos podido controlar (auto-regular) y la emoción (ira) nos ha sobrepasado.
A continuación os presento una actividad para que vosotros mismos la podáis realizar. Es un auto-registro que permite aumentar la conciencia externa (qué ha pasado) e interna (qué ocurre dentro de mí) con el fin de conoceros más y así tener más recursos para prevenir y gestionar la rabia.
EJERCICIO:
¿Qué cosas os hacen enfadar?
¿Qué pensamientos os vienen a la mente cuando sentís rabia?
¿Cómo sabéis cuándo os estamos empezando a enfadar? ¿hay algún signo de aviso temprano?
Reacciones corporales (señales internas)
Emociones (normalmente negativas)
Conductas (solemos gritar, insultar, renegar, golpear, llorar, etc.)
De modo que hay señales que os dicen que os estáis enfadando….. y normalmente ocurren siguiendo un orden: LA ESPIRAL DE LA IRA.
¿Qué signos aparecen primero, cuáles aparecen en segundo lugar… cuál aparece el último? Es decir, ¿cómo os vais enfadando?
Ejemplo: 1.Hecho (A) - ¿qué ha pasado?
2. Pensamiento. Interpretarlo como una amenaza (B). Identificar la forma y el contenido del pensamiento
3. Señales corporales. Respiración ahogada (C), aceleración del ritmo cardiaco (C), aumento de la presión sanguínea (C), agarrotamiento muscular (C)
4. Emoción (D). Dolor, tristeza, ira….
5. Acción, reacción (E). Impulsos de conductas agresivas….
Ahora que conocemos la espiral de la ira, nos resultará más fácil conocer el momento en que empezamos a enfadarnos o cuando nuestras emociones se están volviendo más intensas.
Si reconocemos qué nos estamos enfadando, podemos usar las habilidades de pensamiento y las estrategias de gestión, para enfrentarnos al problema antes de que perdamos el poder ante nuestro pensamiento y nuestros actos. Si no reconocemos que nos estamos enfadando, no seremos capaces de hacer nada para reducir el enfado y no solucionaremos el problema con eficacia.
¿Qué habilidades cognitivas y conductuales podemos usar para controlar nuestra ira? ¿QUÉ HACES CUANDO SIENTES QUE TE ESTÁS ENFADANDO Y NO QUIERES ENFADARTE?
Según la respuesta….
¿QUÉ CREES QUE PODRÍAS HACER PARA DISMINUIR LA IRA? ¿CUÁL SERÍA LA CONSECUENCIA DE HACER ESTO QUE DICES?
¿CÓMO PUEDEN AYUDARTE A REGULARTE LOS DEMÁS ANTE TUS ENFADOS?
¿Alguna vez estuviste a punto de pegar, gritar, insultar… pero al final no lo hiciste? ¿QUÉ PENSASTE O QUÉ HICISTE PARA PODERLO GESTIONAR DE ESTA MANERA? ¿CREES QUE LO PODRÍAS VOLVER A HACER EN OTRAS SITUACIONES? ¿CÓMO?