En este apartado explicaré algunas técnicas para gestionar la rabia, sin olvidarnos de lo que anteriormente he ido explicando en artículos anteriores (identificar emoción, señales fisiológicas, pensamientos,….). Ya que las técnicas son recursos a introducir en un determinado momento del proceso, y que os ayudarán a frenar, aceptar y manejar con más facilidad la ira, pero no son la píldora mágica. Lo más importante es comprender qué función cumple la rabia en vosotros: os mantiene alerta, os aleja del sufrimiento, os defiende de amenazas del pasado pero que no existen en el presente, son consecuencia de traumas no resueltos, la utilizáis para controlar y dominar vuestras relaciones, etc.
- El momento ideal de introducción de las técnicas es cuando comencéis a notar las PRIMERAS SEÑALES DE LA RABIA. Por eso es importante haber realizado un trabajo previo de auto-conocimiento más profundo. Si dejáis pasar más tiempo el cerebro emocional secuestra al cerebro racional y ya no hay casi vuelta atrás.
Tiempo fuera
Esta técnica consiste en que cuando seáis conscientes de que sentís rabia y que cada vez os estáis enfadando más, antes de realizar una acción de la cual a posteriori os podéis arrepentir, hay que salir de la escena/situación. Es decir, si estáis en vuestra casa, podéis coger vuestras cosas y marcharos a la calle, dar un paseo, intentar concentraros en la respiración y no permitir que los pensamientos invadan e influyan en vuestras sensaciones y emociones. Seguramente en un nuevo ambiente, lejos de la persona con la que tuvisteis el conflicto, podáis calmaros más fácilmente. Cuando sintáis que estáis más calmado/as y os veáis capaces de poder mantener una conversación sobre lo que ha sucedido sin exaltaros, entonces podéis decidir volver.
Distracción cognitiva
Consiste en dejar de prestar atención a lo que os está haciendo enfadar y ocupar vuestra mente en otra tarea. El empleo de esta técnica se implementa cuando notéis las primeras señales de enfado. Lo ideal es ocupar la mente en tareas distractoras y que impliquen concentración y atención.
Auto-instrucciones
Consiste en previamente preparar un escrito con una frase o una palabra que sirva para cuando os estéis enfadando, cogerla y leerla. Os puede ayudar a calmaros y bajar la intensidad de la emoción. Es importante reconocer que cuando la ira va en aumento, invade la mente y el cuerpo, y llega un momento que se pierde el poder de la situación. Por eso, esta técnica os puede ayudar a recordar aquello que no es saludable que lo hagáis, las consecuencias que os puede traer, quiénes sois en verdad,… cada cual puede crear su propio texto y/o frase. Es importante emplear esta técnica en el momento que notéis que os estáis irritando (cada cual con sus “señales fisiológicas estrella”)
Relajación y/o meditación
Para hablar en profundidad tanto de la relajación como de la meditación necesito otro sub-apartado, pero atendiendo a la técnica para poder rebajar la ira, la relajación y la meditación os pueden ayudar a disminuir de forma fácil y rápida vuestras sensaciones corporales y la intensidad de las emociones, además de calmar los pensamientos.
Consiste en comenzar a respirar y prestar atención en la respiración, en cómo el aire entra por vuestros orificios nasales, llega hasta el abdomen, éste se infla y luego sale lentamente. Si os viene un pensamiento a la mente, dejarlo pasar y si veis que os habéis ido con él, volver a vuestra respiración, que es el ancla que os mantiene en el momento presente.
Con estas idas y venidas (de los pensamientos a la respiración) estáis entrenando al músculo de la mente (como cuando vas al gimnasio y entrenas los bíceps), para lograr mayor atención, concentración y calma mental. La respiración es vuestro eje corporal, os equilibra y os proporciona la calma que necesitáis en determinados momentos. Es una estrategia corporal que todos tenemos a nuestro alcance.